Trucs utiles

À l’épicerie

  • Souvenez-vous que les aliments frais non préparés sont bons pour la santé et qu’ils sont naturellement faibles en sodium.
  • Lisez le tableau des valeurs nutritionnelle sur l’étiquette et vérifiez la teneur en sodium. Évitez les aliments à haute teneur en sodium (400 mg par portion), n’abusez pas de ceux qui contiennent entre 200 mg et 400 mg de sodium par portion et privilégiez les produits dont la teneur en sodium est inférieure à 200 mg par portion.
  • Soyez attentif à la taille de vos portions et au nombre de portion que vous avez l’intention de manger. Les pains et les céréales, par exemple, constituent une source importante de sodium parce que nous en consommons plusieurs portions par jour.
  • Les soupes, de même que les viandes et les autres aliments préparés contiennent de grandes quantités de sodium.
  • La teneur en sodium peut également différer d’une marque à l’autre. Il arrive aussi que les produits faibles en sodium occupent les tablettes les plus hautes ou les plus basses des étagères, ou noyés dans une mer de produits dit « biologiques », de « grains entiers » ou « naturels ». N’hésitez pas à demander de l’aide si vous ne trouvez pas un produit et à vous plaindre si une marque de commerce d’un produit faible en gras n’est pas disponible.
  • Soyez vigilant face aux affirmations qui vantent les caractéristiques santé de certains aliments. Ces slogans, souvent douteux, visent à promouvoir des produits ou aliments préparés qui contiennent des quantités de sodium néfastes pour la santé.

Dans la cuisine

  • Cuisiner à partir d’ingrédients frais vous permettra de contrôler la teneur en sodium de vos repas. En réduisant progressivement les quantités de sel ajoutées, vous finirez par vous habituer au goût des aliments non salés.
  • Lors de la préparation des repas, souvenez-vous que les sauces et bouillons achetés dans les épiceries sont souvent riches en sodium, en particulier la sauce soya et les sauces à biftecks ou à poissons.
  • Utilisez vos restes de rôtis maison plutôt que des charcuteries pour préparer vos sandwichs ou garnir vos salades. Selon le Guide alimentaire sur le sodium, une portion de 75 g de viande rôtie contient environ 60 mg de sodium, en comparaison de 1 000 mg à 2 000 mg pour une portion de 75 mg de charcuteries salées.
  • Quand vous confectionnez des pâtisseries, n’oubliez pas que la poudre à lever et la farine à levure sont des ingrédients qui contiennent, aussi, du sodium.
  • À table, ne salez pas la nourriture et évitez de remplacer le sel de table par du sel marin, car le second contient presque autant de sodium que le premier. De plus, un substitut du sel ne permettrait pas à vos papilles de s’habituer au goût subtil des aliments non salés. L’abandon du sel est comme celui du sucre : il faut peu de temps pour que les papilles soient complètement adaptées.

Les repas sur le pouce

  • Prenez le temps de lire la valeur nutritionnelle des aliments sur le site de vos restaurants de cuisine rapide préférés. Prenez note des plats dont la valeur nutritive est la plus intéressante et souvenez-vous que l’apport adéquat de sodium de 1 500 mg par jour suppose une consommation moyenne de 500 mg par repas.
  • Les pizzas, sandwichs, sous-marins, hamburgers et hot-dogs regroupent à eux seuls près de 20 % de la consommation totale de sodium des Canadiens. Nous vous conseillons de manger le plus rarement possible ce type de repas et d’éviter les versions « extra » avec plus de fromage et de viandes préparées.
  • Même les choix santé peuvent réserver des surprises en ce qui a trait à la teneur en sodium. Demandez qu’on vous serve la vinaigrette à part, afin de pouvoir en arroser légèrement votre salade, et qu’on ne mette pas de sauce soya ou de glutamate monosodique dans vos plats sautés à l’asiatique. Souvenez-vous aussi que les soupes, même les variétés aux légumes, sont presque toujours extrêmement salées.
  • Réduisez votre consommation de collations salées. Au lieu des croustilles, choisissez des fruits, du maïs soufflé sans assaisonnements ou des noix non salées.

Les mets fins du bistro

  • Ajoutez un zeste de santé à vos repas au resto ! Vous allez payer pour les ingrédients et la préparation, alors n’hésitez pas à exprimer vos exigences alimentaires. Et vous pouvez toujours changer de restaurant si le chef n’est pas disposé à mettre moins de sel dans ses créations culinaires.
  • Certaines chaînes de restaurants affichent la valeur nutritionnelle de leurs repas sur leur site Web. Si vous effectuez cette vérification, vous pourrez planifier votre repas de façon plus éclairée.
  • Informez la personne qui vous servira que vous souhaitez limiter votre consommation de sodium et n’hésitez pas à faire des demandes spéciales.
  • Méfiez-vous des options santé proposées au menu et renseignez-vous sur la teneur en sodium des repas.
  • Les portions des restaurants étant souvent gargantuesques, vous pouvez commander une demi-portion du repas de votre choix, ou une portion complète que vous partagerez avec quelqu’un ou que vous aurez la possibilité d’en rapporter une partie à la maison.
  • Si cela est possible, évitez de commander une soupe et des mets nappés de sauce ou de vinaigrette.